Του Γεωργίου Α. Δαουτοπούλου, Καθηγητή Γεωπονίας ΑΠΘ, info@daoutop.gr
Η καρυδιά η οποία ευδοκιμεί στη Μεσόγειο, ήταν μέρος της διατροφής των ανθρώπων για χιλιετίες. Οι καρποί της, πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά περιέχουν ταυτόχρονα τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών από πολλά άλλα τρόφιμα. Σε μελέτη που έγινε στις ΗΠΑ,ανάμεσα σε 1113 τρόφιμα που καταναλώνουν οι Αμερικανοί, διαπιστώθηκε ότι τα καρύδια είχαν τη δεύτερη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά από όλα τα άλλα τρόφιμα!.
Η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου και προστατεύει τους ανθρώπους από καρδιοπάθειες και καρκίνο, όπως θα δούμε στη συνέχεια.
Τα καρύδια αποτελούνται κατά 65% από λιπαρά και 15% από πρωτεΐνες. Παρά την αυξημένη περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, δεν συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους στους ανθρώπους όπως απέδειξαν μελέτες που έγιναν στις ΗΠΑ. Μια ποσότητα 30 γραμμαρίων ψίχας καρυδιών δίνει στον οργανισμό 185 θερμίδες και περιέχει 4,3 γραμ πρωτεΐνες, 3,9 γραμ. υδατάνθρακες, 0,7 γραμ σάκχαρα, 1,9 γραμ. φυτικές ίνες και 18,5 γραμ. λιπαρά.
Οι θερμίδες που περιέχονται στα καρύδια προέρχονται από τα λιπαρά τους γεγονός που τα κάνει ένα πολύ δυνατό σε θερμίδες τρόφιμο. Όπως όμως ήδη τονίσαμε, τα λιπαρά τους δεν συμβάλουν στην αύξηση των λιπωδών ιστών στους ανθρώπους[1]. Τα λιπαρά τους είναι πολυακόρεστα και το πιο άφθονο από αυτά είναι το ω-6 γνωστό και ως λινολεϊκό οξύ. Επίσης περιέχουν το ω-3 (α-λινολεϊκό οξύ) το οποίο θεωρείται πολύ ωφέλιμο για την υγεία της καρδιάς. Επίσης βοηθά στον περιορισμό των λοιμώξεων και στη βελτίωση των λιπιδίων του αίματος.
Τα καρύδια είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων. όπως:
- Χαλκός. Το στοιχείο αυτό ενισχύει την υγεία της καρδιάς. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του συστήματος των οστών, νεύρων και του ανοσοποιητικού.
- Φολικό οξύ. Γνωστό και ως Βιταμίνη Β9 έχει πολλές σημαντικές βιολογικές λειτουργίες. Έλλειψη της Βιταμίνης Β9 στη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε ανωμαλίες του κυοφορούμενου.
- Φωσφόρος. Το 1% του σώματός μας αποτελείται από φωσφόρο ο οποίος απαντάται κυρίως στα κόκκαλα και έχει πολλές λειτουργίες.
- Βιταμίνη Β6. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να δυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να στηρίξει την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Σε περίπτωση έλλειψής της προκαλείται αναιμία.
- Μαγγάνιο. Αυτό το ιχνοστοιχείο βρίσκεται στα υψηλότερα επίπεδα στα καρύδια, τα άλευρα ολικής άλεσης, σε φρούτα και λαχανικά.
- Βιταμίνη Ε. Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια περιέχουν υψηλά επίπεδα ενός είδους βιταμίνης Ε που ονομάζεται γ-τοκοφερόλη.
Αντιοξειδωτικά στα καρύδια
Πριν αναλύσουμε την περιεκτικότητα των καρυδιών στα πολύτιμα για την ανθρώπινη υγεία αντιοξειδωτικά, πρέπει να μιλήσουμε λίγο για τη φύση και τη σημασία τους.
Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες τις οποίες δημιουργεί φυσιολογικά το ανθρώπινο σώμα. Μπορούμε όμως να τις πάρουμε και από τη φύση και να εμπλουτίσουμε αυτές που κυκλοφορούν στο σώμα μας. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τον ανθρώπινο οργανισμό από τα δυνητικά πολύ επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες και οι οποίες μπορεί να συσσωρευτούν στο σώμα μας και να προκαλέσουν οξειδωτικά στρες. Αυτά τα οξειδωτικά στρες δυστυχώς αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, καρκίνους, διαβήτη τύπου 2 και άλλες χρόνιες παθήσεις. Ευτυχώς, μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά βοηθά στην εξουδετέρωση αυτών των ελεύθερων ριζών και μειώνει τον κίνδυνο να αποκτήσουμε μια από αυτές τις χρόνιες παθήσεις.
Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, τα καρύδια είναι πλούσια σε αυτά τα βιο-αντιδραστήρια που ονομάζονται αντιοξειδωτικά και τα οποία βρίσκονται στην καφέ επιδερμίδα της ψίχας του καρυδιού[2]. Τα καρύδια είναι μια από τις κατ΄εξοχήν ισορροπημένες τροφές που έχουμε σε αυτόν τον πλανήτη. Μερικά από τα αντιοξειδωτικά που βρίσκουμε στα καρύδια είναι:
- Ελλαγικό οξύ. Το βρίσκουμε σε μεγάλες ποσότητες στα καρύδια μαζί με άλλες συγγενικές ουσίες, όπως οι ελαγιτανίνες. Το ελαγικό οξύ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο από καρδιοπάθειες και καρκίνο.
- Κατεχίνη. Είναι ένα φλαβονοειδές αντιοξειδωτικό το οποίο μπορεί να έχει διάφορες ευνοϊκές επιδράσεις στην υγεία μας με κύρια τη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας.
- Μελατονίνη. Αυτή η νευρο-ορμόνη βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού μας ρολογιού. Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες.
- Φυτικό οξύ. Είναι ένα ευνοϊκό αντιοξειδωτικό, αν και μπορεί να μειώσει την πρόσληψη σιδήρου και ψευδαργύρου από το γεύμα σας –μια παρενέργεια που ενδιαφέρει μόνον όσους ακολουθούν μια μη ισορροπημένη διατροφή.
Το Αμερικάνικο περιοδικό Nutritional Journal, τεύχος Ιαν. 2010 δημοσιεύει τον παρακάτω πίνακα τιμών αντιοξειδωτικών σε καρύδια, όσπρια και σιτηρά που αξίζει να τον μελετήσουμε για να δούμε την πρωτεύουσα θέση των καρυδιών. Η ψίχα καρυδιών με την καφετί και όχι λευκή επιδερμίδα της, έχει 10 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα φιστίκια και το σικαλένιο ψωμί ολικής και 10 και πλέον φορές από τα κάστανα.
Πίνακας 1. Προσδιορισμός των αντιοξειδωτικών σε καρύδια, όσπρια και σιτηρά
Τρόφιμα | Μέση τιμή σε mmol/100 gα) | n | Ελάχιστη | Μέγιστη |
Καρύδια, με το φλοιό της ψίχας | 21.9 | 13 | 13.13 | 33.29 |
Καρύδια Πεκάν, με το φλοιό της ψίχας | 8.5 | 7 | 6.32 | 10.62 |
Σπόροι ηλιόσπορου | 6.4 | 2 | 5.39 | 7.50 |
Κάστανα, με το φλοιό της ψίχας | 4.7 | 1 | - | - |
Σίκαλη, αλεύρι ολικής άλεσης | 2.0 | 2 | 1.83 | 2.24 |
Ψημένα φιστίκια, με το φλοιό της ψίχας | 2.0 | 1 | - | - |
Φιστίκια (αραχίδα) | 1.7 | 7 | 0.78 | 4.98 |
Σίκαλη, λευκό αλεύρι | 1.4 | 2 | 1.08 | 1.73 |
Κεχρί | 1.3 | 1 | - | - |
Μαύρο ξεροψημένο ψωμί | 1.1 | 3 | 0.93 | 1.13 |
Κριθάρι, νιφάδες και αλεύρι | 1.0 | 4 | 0.74 | 1.19 |
Ολικής άλεσης φρυγανιά ψωμιού | 1.0 | 2 | 0.93 | 1.00 |
Φασόλια | 0.8 | 25 | 0.11 | 1.97 |
Καλαμπόκι, λευκό άλευρο | 0.6 | 3 | 0.32 | 0.88 |
Φρυγανιές λευκού ψωμιού | 0.6 | 3 | 0.52 | 0.59 |
Ψωμί ολικής άλεσης | 0.5 | 3 | 0.41 | 0.63 |
(α) Η μέση τιμή υπολογίζεται μόνον όταν ο αριθμός των περιπτώσεων (n) είναι μεγαλύτερος από 1
Καρδιακή υγεία
Η ασθένεια της καρδιάς ή η ασθένεια του καρδιαγγειακού συστήματος είναι ένας ευρύς όρος που χρησιμοποιείται για χρόνιες περιπτώσεις που σχετίζονται με την καρδιά και τα αγγεία. Σε πολλές περιπτώσεις ο κίνδυνος για μια τέτοια ασθένεια μπορεί να μειωθεί από την καλή συνήθεια να καταναλώνετε καρύδια. Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου που συνδέονται με καρδιοπάθειες, όπως
- Με τη μείωση της LDL (κακής χοληστερόλης)
- Μείωση των φλεγμονών
- Βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων του αίματος, με συνέπεια τη μείωση του κινδύνου δημιουργίας αθηροματικών πλακών στις αρτηρίες.
Αυτές οι ευνοϊκές επιδράσεις μπορούν να αποδοθούν στην πολύ καλή σύνθεση των λιπιδίων των καρυδιών όπως επίσης και στα πλούσια αντιοξειδωτικά τα οποία περιέχουν.
Πρόληψη του Καρκίνου
Ο καρκίνος δεν είναι τίποτε άλλο παρά μια ομάδα ασθενειών οι οποίες χαρακτηρίζονται από την ανώμαλη ανάπτυξη των κυττάρων. Ο κίνδυνος της ανάπτυξης διαφόρων τύπων καρκίνου ελαττώνεται με την υγιεινή διατροφή, την άσκηση και την αποφυγή συνηθειών που υποσκάπτουν την υγεία. Μια και τα καρύδια είναι πλούσια σε ευεργετικά για την υγεία φυτικά συστατικά, μπορούν να αποτελέσουν ένα αποτελεσματικό μέρος μιας δίαιτας η οποία μας προστατεύει από την εμφάνιση κάποιου καρκίνου.
Τα καρύδια περιέχουν διάφορες βιοδραστήριες ουσίες οι οποίες μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, όπως:
- Φυτοστερόλες
- γ-τοκοφερόλη
- Ω-3 λιπαρά οξέα
- Ελλαγικό οξύ και παρεμφερείς ουσίες
- Διάφορες αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες
Κλινικές παρατηρήσεις έχουν συνδέσει την ημερήσια κατανάλωση καρυδιών με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και του προστάτη. Αυτό ενισχύεται από μελέτες σε ζώα που έδειξαν ότι η κατανάλωση καρυδιών εμποδίζει την ανάπτυξη καρκίνου στο στήθος, στον προστάτη, στο παχύ έντερο και στα νεφρά.
Υγεία του Εγκεφάλου
Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει την λειτουργία του εγκεφάλου. Δείχνουν επίσης ότι τα καρύδια μπορεί να βοηθήσουν στην κατάθλιψη και με τη ηλικιακή επιβράδυνση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Μελέτη που έγινε σε ηλικιωμένους, απέδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών βελτίωσε σημαντικά την μνήμη των ανθρώπων.
Μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων σε 64 νέους και υγιείς ενήλικες, έδειξε ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτίωσε την ικανότητα κατανόησης, αλλά δεν έδωσε σημαντικές βελτιώσεις στη μνήμη και τη διάθεση τους.
Τα καρύδια έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί σε πειραματόζωα. Όταν ποντίκια με τη νόσο του Αλτσχάιμερ άρχισαν να ταΐζονται με καρύδια σε καθημερινή βάση για 10 μήνες, η μνήμη τους και η ικανότητα μάθησης βελτιώθηκε σημαντικά. Άλλη έρευνα σε ηλικιωμένα ποντίκια έδειξε ότι η κατανάλωση καρυδιών για 8 εβδομάδες αντέστρεψε τις δυσλειτουργίες του εγκεφάλου που σχετίζονταν με την ηλικία.
Όλες αυτές οι θετικές επιδράσεις είναι πολύ πιθανόν να οφείλονται στη μεγάλη περιεκτικότητα των καρυδιών σε αντιοξειδωτικά χωρίς να αποκλείεται και ο ρόλος των ω-3 λιπαρών.
Συμπερασματικά λοιπόν μπορούμε να συνάγουμε ότι τα καρύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ωφέλιμα λιπαρά. Μπορούν να μειώσουν τις καρδιαγγειακές ασθένειες, να βελτιώσουν την λειτουργία του εγκεφάλου και πιθανόν να επιβραδύνουν την εξέλιξη του Αλτσχάϊμερ.
Τώρα που μάθετε τόσα πολλά και χρήσιμα στοιχεία για τα καρύδια πρέπει να μάθετε και με ποιο τρόπο παράγονται τα καρύδια τα οποία θα καταναλώσετε.
Σύσταση αγοράς (Βιολογικά Καρύδια πρότυπου Αγροκτήματος Καστοριάς)
Προτιμάτε πάντοτε καρύδια από σπορόφυτα καρυδιάς (φτιαγμένα από φύτευση καρυδιών) και όχι από βελτιωμένες ποικιλίες που μάλιστα δεν έχουν λευκανθεί με χλωρίνη ή άλλα χημικά. Ο λαός λέει: «κάθε καρυδιάς καρύδι» και εμείς το ερμηνεύουμε ως κάτι που δεν έχει μια σταθερή ποιότητα και γενικά ως κάτι ποιοτικά κατώτερο. Αντίθετα, στην Οικολογία σημαίνει έναν πληθυσμό φυτών με μεγάλη βιοποικιλότητα, όπου η ομοιομορφία είναι απούσα, αλλά παρούσα η διαφορετικότητα.
Έτσι έχουμε, όχι μόνο μεγαλύτερη αντοχή στις ασθένειες και τους παγετούς, αλλά και καρπούς με διαφορετικά χαρακτηριστικά (μέγεθος, σχήμα, σκληρότητα, χρώμα, κ.ά.) και κυρίως ποικιλότητα σε θρεπτικά στοιχεία (αντιοξειδωτικά, ένζυμα, βιταμίνες, μέταλλα, ωφέλιμα λιπαρά και ιχνοστοιχεία) με αποτέλεσμα πιο πλούσια ωφέλιμα στοιχεία. Πολλές αυτόχθονες ποικιλίες της Ελληνικής καρυδιάς χάθηκαν, πριν από 3-4 δεκαετίες, με την κοπή χιλιάδων ώριμων δένδρων, όταν υπήρξε μεγάλη ζήτηση για το ξύλο της καρυδιάς από την Ιταλία.
Ένα άλλο ασύγκριτο πλεονέκτημα των καρυδιών από σπορόφυτα είναι η εκλεκτή και αξεπέραστη γεύση τους σε σχέση με τα άγευστα καρύδια των βελτιωμένων ποικιλιών.
Ένα βιολογικό προϊόν πρέπει κατά κύριο λόγο να προέρχεται από αυτόχθονες (ντόπιες) ποικιλίες. Τα καρύδια διατηρούνται καλύτερα μέσα στο κέλυφός τους και σε σκιερό και χωρίς υγρασία μέρος, για χρονικό διάστημα που ξεπερνά ακόμη και το ένα έτος. Αν καθαρίσετε περισσότερα από όσα χρειάζεστε, τοποθετείστε τα σε ένα βάζο μέσα στο ψυγείο ή στον καταψύκτη για διατήρηση σε μεγάλο διάστημα. Μην αγοράζετε ψίχα που μάλιστα παραμένει στον αέρα χωρίς ψύξη για μήνες. Ενδέχεται μερικά από αυτά να σας δυσκολέψουν λίγο στο καθάρισμα (είναι σκληρά καρύδια!), αλλά θα σας αποζημιώσουν στη γεύση και στην προσωπική σας υγεία.
Τρώτε τα καρύδια πάντοτε ωμά και όχι ψημένα. Μπορείτε να τα ενσωματώσετε στο ψωμί που παρασκευάζετε, σε πολλά φαγητά και σαλάτες. Ιδιαίτερα σε αυτά με κιμάδες. Ο μύθος ότι τα καρύδια παχαίνουν έχει καταρριφθεί από τα ερευνητικά αποτελέσματα που μόλις διαβάσατε. Κάντε συνήθεια την καθημερινή κατανάλωση 50-70 γρ. καρυδιών, δηλ. 1,5-2 κιλά ανά άτομο ανά μήνα, αν θέλετε να υπολογίσετε τις ετήσιες ανάγκες σας σε καρύδια. Το μέγεθος του καρυδιού δεν πρέπει να αποτελεί την πρώτη επιλογή σας. Πρώτη επιλογή πρέπει να είναι η προέλευση από σπορόφυτα καρυδιάς και η εφαρμογή βιολογικών μεθόδων καλλιέργειας.
Το κτήμα είναι ξερικό και καλλιεργείται με βάση τις αρχές της αειφορίας με τη χρήση Ωφέλιμων Μικροοργανισμών, κοπριάς αιγοπροβάτων, ζεόλιθου και βιο-κάρβουνου. Φροντίζουμε κάθε χρόνο να αυξήσουμε τη γονιμότητα του εδάφους και ήδη εμφανίζεται αξιόλογη βελτίωση από τη στιγμή που έπαψε να είναι μονοκαλλιέργεια σιτηρών.
Στο κτήμα διατηρείται ένας φυσικός χλοοτάπητας που κόβεται 5-6 φορές το χρόνο και αφού ψεκαστεί με Ωφέλιμους Μικροοργανισμούς αφήνεται να αποικοδομηθεί επί τόπου επαναφέροντας τα θρεπτικά στοιχεία στο έδαφος.
Μια ηλεκτρική περίφραξη κρατά μακριά την καφέ αρκούδα που επί τρία συνεχόμενα έτη έδειχνε ιδιαίτερη προτίμηση στα καρύδια του κτήματος. Οι συγχωριανοί μου το επισκέπτονται συχνά κάθε χρόνο για να μαζέψουν ζωχούς, ραδίκια, σαλιγκάρια και μανιτάρια γιατί ξέρουν ότι από το έτος 2.000 και μετά δεν έχει πέσει ούτε μια σταγόνα φυτοφαρμάκου ή ζιζανιοκτόνου, ακόμη και μυκητοκτόνου. Όταν τους ρωτώ γιατί δεν πάνε στα δικά τους κτήματα, με απαντούν με τον πιο φυσικό τρόπο: «τα δικά μας έχουν φάρμακα!»
Νοιώθω ιδιαίτερα ευτυχής που έχω το προνόμιο να φροντίζω αυτό το υπέροχο δένδρο με τους τόσο ωφέλιμους καρπούς του.
Καλή απόλαυση.
ΙΑΝ 2020 www.daoutop.gr
[1] Σύμφωνα με μελέτη που εκπονήθηκε στο Πανεπιστήμιο UCSD της Καλιφόρνια και δημοσιεύτηκε περιοδικό της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρίας, τα καρύδια μπορούν να συμμετέχουν σε δίαιτες αδυνατίσματος με παράλληλο όφελος την καλύτερη διαχείριση της κακής χοληστερόλης. Τα ευρήματα εξέπληξαν τους ερευνητές, δεδομένου ότι τα καρύδια είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες και πολλοί πιστεύουν ότι παχαίνουν. Στη μελέτη συμμετείχαν 245 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες ηλικίας 22-72 ετών, οι οποίες ακολουθούσαν 12μηνο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Οι ερευνητές χώρισαν τις γυναίκες τυχαία σε τρεις ομάδες.
- η μία ακολουθούσε διατροφή με χαμηλά λιπαρά και αρκετούς υδατάνθρακες,
- η δεύτερη με λίγους υδατάνθρακες και αρκετά λιπαρά
- και η τρίτη διατροφή όπως η δεύτερη ομάδα αλλά και με καθημερινή κατανάλωση καρυδιών.
Η ποσότητα καρυδιών που κατανάλωνε η τρίτη ομάδα ήταν 43 γρ./ημέρα ποσότητα που αντιστοιχεί σε 6-8 καρύδια.
Σε διάστημα έξι μηνών, οι γυναίκες όλων των ομάδων έχασαν κατά μέσο όρο σχεδόν 8% του αρχικού τους βάρους. Ωστόσο, η ομάδα του καρυδιού παρουσίασε βελτίωση στα επίπεδα χοληστερόλης, κάτι που δεν συνέβη στις άλλες δύο ομάδες. Συγκεκριμένα, παρατηρήθηκε μείωση στα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) και αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL).
[2] Να λοιπόν μια ακόμη παραπλάνηση των καταναλωτών οι οποίοι έμαθαν να εκτιμούν τα λευκόσαρκα καρύδια!